Gesunde Rezepte

Ernährungswissen

Richtig gut
informiert.

Das Internet liefert uns sehr viele Informationen rund um Essen und Trinken. Aber was stimmt und wem kann man vertrauen? Die Unterscheidung zwischen richtig und falsch ist oft schwierig. Hier kommen ein paar Tipps und Infos, um einen besseren Durchblick zu bekommen.1

1. Sind die Überschriften und Bilder sehr reißerisch?

Wenn eine Schlagzeile zu schön klingt, um wahr zu sein, ist sie es meist auch nicht. Zum Beispiel: „Dank einer kohlenhydratarmen Diät habe ich 5 kg in zwei Wochen abgenommen.“ Hier gilt auch: Erfahrungen von einzelnen Personen sind keine Beweise für eine allgemeine Gültigkeit.

2. Stellt die Information ein bestimmtes Lebensmittel zu positiv oder negativ dar?

Seriöse Beiträge beleuchten sowohl Vorteile als auch Nachteile. Außerdem gibt es keine Wunderlebensmittel, wie zum Beispiel: „Goji-Beeren helfen bei Schlafproblemen und sind ein Anti-Aging-Mittel.“ Verschiedene Lebensmittel liefern uns verschiedene Nährstoffe, und eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Grundlage dafür, gut versorgt zu sein.

3. Von wem stammt die Information?

Sind die Autoren bzw. Herausgeber bekannt und kennen sich mit dem Thema aus? Werden Fachgesellschaften als Referenz für Ernährungsempfehlungen genannt? Gibt es eventuell einen Link zur wissenschaftlichen Originalstudie? Haben die Autoren bzw. Herausgeber ein finanzielles Interesse, verkaufen sie zum Beispiel bestimmte Produkte oder machen sie Werbung dafür?

4. Wie aktuell ist die Information?

Wissenschaftliche Erkenntnisse sind ständig im Wandel, daher sollte die Information nicht allzu alt sein. Mal bringt die Forschung Erkenntnisse, die bleiben und sich als wahr herausstellen. Mal werden Ergebnisse widerlegt und dann wider- rufen. Das ist in jeder Wissenschaft so. Auch die relativ junge Ernährungswissenschaft kann keine endgültigen Wahrheiten liefern, da sich die Möglichkeiten der Forschung stetig weiterentwickeln.

Rezepte.

Ihr sucht Anregungen für unkomplizierte und gesunde Rezepte? Dann seid ihr hier richtig! Das Team der Klick-In hat Euch in Zusammenarbeit mit „Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (In FORM)“ leckere Rezepte zusammengestellt, die ihr leicht nach der Arbeit zu Hause zubereiten oder euch für die Mittagspause vorbereiten könnt. Viele Rezepte beinhalten außerdem regionale und saisonal verfügbare Zutaten.

Wir wünschen viel Spaß beim Kochen und beim Genießen der Gerichte!

Rezept für 4 Portionen

Sommerküchlein mit Paprika2

  • 1 Zitrone
  • 200g Kichererbsenmehl
  • 1 TL Backpulver
  • Jodsalz mit Fluorid, Currypulver
  • 2 Eier
  • 2 (ca. 400g) rote Paprikaschoten
  • 1 Maiskolben (oder 150g Zuckermais aus der Dose)
  • 1 Bund (ca. 150g) Frühlingszwiebeln
  • 1 kl. (ca. 200g) Zucchini
  • 1 Handvoll Kräuter, z.B. Petersilie, Schnittlauch der Basilikum
  • 3 EL Rapsöl
  • 500g Magerquark
  • Mineralwasser
  • Pfeffer, Paprikapulver edelsüß
  1. Zitrone halbieren und auspressen. Kichererbsenmehl mit Backpulver und je 1/2 TL Salz und Curry mischen. Danach mit 200 ml Wasser, den Eiern und der Hälfte des Zitronensafts mischen.

  2. Das Gemüse waschen. Paprika von Stielen und Kernen befreien, in kleine Würfel schneiden. Mais von Blättern und Fäden befreien, Körner vom Kolben schneiden. Das Wurzelende von den Frühlingszwiebeln abschneiden und den Rest in dünne Scheiben schneiden. Von der Zucchini die Enden abschneiden, längs halbieren, dann der Länge nach in drei lange Keile und quer dazu in 1/2 cm dicke Stücke schneiden. Kräuter hacken.

  3. Die Hälfte der Paprika, die Maiskörner, die Hälfte der Zwiebeln und die Zucchini unter den Teig mischen. 1 EL Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Puffer je 2 EL Teig in die Pfanne geben, flach streichen und von beiden Seiten sanft braten.

  4. Inzwischen den Quark mit dem übrigen Zitronensaft, 1 EL Öl, etwas Mineralwasser, Salz, Pfeffer und 1/2 TL Paprikapulver cremig rühren. Übriges Gemüse und Kräuter untermischen und zu den Puffern reichen.

Rezept für 4 Portionen

Lauwarmer Linsen-Brot-Salat3

  • 200g Berglinsen
  • 1 Zweig frischer Rosmarin
  • 3 Scheiben (150g) altbackenes Vollkornbrot (Dinkel oder Weizen)
  • 4 EL Rapsöl
  • 2 Nektarinen (alternativ 200g Himbeeren oder 2 Birnen)
  • 1 Bund Basilikum oder Babyspinat
  • 1 – 2 (300g) Zucchini
  • Jodsalz mit Fluorid, Pfeffer
  • 3 EL Essig
  • 1 EL Senf nach Geschmack
  • 100g fettarmer Feta
  1. Die Linsen mit Wasser abspülen, mit ca. 400 ml Wasser und dem Rosmarin zum Kochen bringen, zugedeckt etwa 15 Min. garen. Abtropfen lassen, den Sud aufheben.

  2. Die Brotscheiben im Toaster rösten. Mit 2 EL Öl einpinseln und in mundgerechte Stücke schneiden.

  3. Nektarinen waschen, in schmalen Spalten vom Stein schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.

  4. Die Zucchini waschen und ohne Enden in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Dicke Zucchini zuvor längs halbieren oder vierteln. In einer beschichteten Pfanne in 2 EL Öl unter Rühren kurz braten, bis sie beginnen, braun zu werden, dabei salzen und pfeffern. Mit dem Essig und dem Linsensud ablöschen. Zucchini mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Feta grob hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen, Basilikum zum Schluss unterheben.

Rezept für 4 Portionen

Zucchini-Kartoffeln-Gratin4

© Kitty/Fotolia
  • 400g Kartoffeln festkochend
  • 400g Zucchini
  • 250g Tomaten
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 Scheiben Vollkorntoast gewürfelt
  • 50g Sonnenblumenkerne
  • 1 Zwiebel (gewürfelt)
  • 80g Magerquark
  • 50ml Milch 1,5% Fett
  • 1 Ei
  • 50g Emmentaler, 30% Fett i. Tr., geraspelt
  • 120g Magerquark
  • 1/2 TL Senf
  • Jodsalz mit Fluorid
  1. Geschälte Kartoffeln bissfest dünsten, in dünne Scheiben schneiden.

  2. Die Zucchini und Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
  3. Alle Gemüse fächerförmig in die gefettete Auflaufform legen und mit Jodsalz abschmecken.

  4. Für die Kruste Vollkorntoast, Sonnenblumenkerne, Zwiebelwürfel, Magerquark (80 g), Milch, Ei und Emmentaler vorsichtig vermengen und mit Jodsalz würzen.

  5. Die Masse über dem Gemüse verteilen.

  6. Im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad 20 bis 25 Minuten backen.

  7. Zum Schluss restlichen Magerquark und Senf verrühren und mit Salz abschmecken. Zu dem Gratin servieren.

Vollwertig essen & trinken nach den 10 regeln der dge

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.5

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kicher- erbsen und Bohnen sowie (ungesal- zene) Nüsse.

Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Voll- korn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarm- krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser.

Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

Quellen für den Inhalt
der "Gesunde Rezepte" Seite:

  • Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2019). Kompass Ernährung – Ernährungsmythen aufgedeckt Erforscht oder erfunden? Ausgabe 2/2019. Zugriff am 20.08.2020 unter: www.in-form.de
  • Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (2020). Rezept – Zucchini-Kartoffel-Gratin. Zugriff am 20.08.2020 unter: www.in-form.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Zugriff am 20.08.2020 unter: www.dge.de
  • 1 Vgl. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2019), Seite 4.
  • 2 Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2019), Seite 8.
  • 3 Vgl. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2019), Seite 9.
  • 4 Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (2020).
  • 5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017).
  • Die Rezepte wurden von der Food-Journalistin und Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm für das Verbrauchermagazin Kompass Ernährung entwickelt. Die Rezepte tragen das Logo „Geprüfte IN FORM-Rezepte“. Sie erfüllen die Kriterien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.