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für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren
ODER
ODER
Wer sich regelmäßig bewegt, erhöht seine Chance auf ein längeres Leben. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, verbessern damit ihren Blutdruck sowie ihre Blutfettwerte und haben seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bewegung hilft dabei, abzunehmen und sein Körper-gewicht zu halten. Dies gilt vor allem bei einer wöchentlichen Bewegungszeit von mehr als 150 Minuten. Auch wenn man nicht abnimmt, fördert Bewegung die Gesundheit. Beispielsweise entwickeln sowohl übergewichtige als auch normalgewichtige Menschen, die körperlich aktiv sind, seltener Diabetes mellitus Typ 2. Mehr Bewegung reduziert das Risiko für die Entwicklung von Krebserkrankungen! Durch regelmäßige Bewegung sinkt das Risiko, dass unter anderem Darm, Brust und Gebärmutter von Krebs befallen werden
Bewegung verbessert die Knochendichte und beugt damit der Knochenkrankheit Osteoporose vor. Besonders geeignet ist Bewegung, bei der die Knochen direkt belastet werden. Dazu zählen Kraft-training, schnelles Gehen, Laufen oder Formen der Ausdauergymnastik wie Aerobic oder Step-Aerobic. Nicht dazu zählen Schwimmen oder Radfahren. Bewegung fördert auch die psychische Gesundheit. Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, eine Depression zu entwickeln.
Langes Sitzen erhöht das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie beispielweise Diabetes mellitus Typ 2, Fettleibigkeit, einiger Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollten lange Sitzzeiten am Arbeitsplatz, in der Schule und in der Freizeit vermieden werden. Langes Sitzen sollte immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.
Der Nutzen von Bewegung ist erheblich höher als mögliche Risiken. Doch Bewegung kann auch zu unerwünschten Wirkungen wie beispielsweise Verletzungen oder Muskelkater führen. Beachtet man einige Regeln, kann Bewegung sicher und ohne unerwünschte Nebenwirkungen durchgeführt werden
Körperlich Inaktive, Neueinsteiger und Menschen mit einer Vorerkrankung sollten sich, bevor sie ihre Bewegung steigern, ärztlich untersuchen lassen!
Die Bewegung von Erwachsenen sollte überall dort gefördert werden, wo sie sich aufhalten. Wirksame Maßnahmen sind vor allem für den Arbeitsplatz und Einrichtungen der Gesundheitsversorgung wie Arzt-praxen und Kliniken wissenschaftlich belegt. Kostenwirksamkeit Die Bewegungsförderung im Betrieb sollte verschiedene Maßnahmen kombinieren. Dies verbindet eine höhere Wirksamkeit mit vergleichsweise niedrigen Kosten. Bewegungsberatungen, d. h. kurze und wenig aufwändige Informationen zum Nutzen von Bewegung oder gezielte Anleitungen zur Bewegung sind günstiger. Es ist aber zu berücksichtigen, dass diese häufig auch nur geringen Veränderungen des Bewegungsverhaltens bewirken. Wirksame Bewegungsprogramme, die aufwändiger sind und unter Aufsicht (z. B. Übungsleitung) durchgeführt werden, kosten allerdings mehr. Solche Programme können vorrangig für spezielle Gruppen von Erwachsenen (z. B. sozial Benachteiligte, Menschen mit gesundheitlichen Risikofaktoren) empfohlen werden.
Um die empfohlenen Maßnahmen erfolgreich umzusetzen, sind verschiedene Qualitätskriterien zu beachten:
für stehende Tätigkeiten
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Neigen Sie nun Ihren Kopf zur Seite und strecken dabei den Arm der Gegenseite zum Boden. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden. Anschließend wiederholen Sie die Übung mit der Gegenseite. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie den Dehnreiz der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur noch als angenehm empfinden. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal je Seite.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Schieben Sie Ihr Kinn nach hinten (Doppelkinn machen). Nun bauen Sie langsam Spannung auf, indem Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand Ihrer Hände drücken. Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden. Nun reduzieren Sie den Druck nach und nach. Achten Sie bei der Durchführung darauf, Ihren Blick geradeaus zu richten und sich nicht zu bewegen. Wiederholen Sie die Übung 2-5 Mal. Idealerweise schließen Sie die 3. Übung direkt an.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Schieben Sie Ihr Kinn nach hinten (Doppelkinn machen). Ziehen Sie Ihren Kopf durch den Druck Ihrer Hände langsam nach vorne unten. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden. Achten Sie darauf, nur den Kopf einzurollen, nicht Ihren Oberkörper. Den Dehnreiz der Hals- und Nackenmuskulatur sollten Sie noch als angenehm empfinden. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Ziehen Sie beide Arme in Hochhalte im Wechsel kraftvoll nach oben. Wiederholen Sie die Übung etwa 5 Mal pro Seite.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Lassen Sie beide Schultern rückwärts kreisen. Ziehen Sie nun Ihre Schultern nach oben und lassen Sie sie anschließend wieder fallen
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Beugen Sie einen Arm aus der Hochhalte nach hinten unten. Fassen Sie mit Ihrer freien Hand den Ellenbogen des übenden Arms und drücken ihn behutsam nach unten. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden. Wechseln Sie nun die Seite. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal je Seite. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie Ihren Arm am Kopf vorbeiführen und diesen nicht zur Seite drücken. Der Dehnreiz sollte von ihnen noch als angenehm empfunden werden.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Führen Sie Ihren Arm vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Fassen Sie mit Ihrer freien Hand von vorne den Ellenbogen des übenden Armes und drücken ihn nach hinten. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und wechseln anschließend die Seite. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal. Der Dehnreiz sollte von Ihnen noch als angenehm empfunden werden.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Ziehen Sie beide Arme nach hinten unten, sodass sich Ihre Schulterblätter annähern. Drehen Sie dabei Hände/ Daumen nach außen und halten die Position für etwa 20 Sekunden. Ziehen Sie Ihre Schultern jedoch nicht nach oben und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Bauchmuskulatur anspannen. Der Dehnreiz sollte von ihnen noch als angenehm empfunden werden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Gehen Sie in Schrittstellung seitlich zu einer Wand oder einem Türrahmen. Legen Sie Ihren Unterarm etwa in Schulterhöhe an die Wand oder den Türrahmen. Nun beugen Sie Ihr vorderes Knie und schieben Ihre Hüfte nach vorne. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite. Sie können den Arm in unterschiedlichen Höhen anlegen. Suchen Sie die Stellung mit dem stärksten Dehnungsgefühl. Sie sollten in der Schrittstellung nicht in ein Hohlkreuz fallen und den Dehnreiz noch als angenehm empfinden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Rollen Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel nach vorne zusammen, sodass Ihr Rücken rund wird. Beginnen Sie dabei mit dem Kopf. Halten Sie die Stellung für einige Augenblicke und rollen Sie nun wieder langsam nach oben auf. Bei Schwindelgefühl sollten Sie diese Übung nicht durchführen. Der Dehnreiz sollte von Ihnen noch als angenehm empfunden werden. Wiederholen Sie die Übung 1-2 Mal.
Stellen Sie sich hüftbreit vor einen stabilen Arbeitstisch, die Beine parallel. Stützen Sie sich nun auf dem Arbeitstisch auf und drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben. Die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt. Senken Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten unten ab und beugen den Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorne. Stützen Sie Ihre gestreckten Arme auf Ihren Knien ab und verlagern Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers auf Ihre Arme. Halten Sie diese Position für ca. 5 Sekunden. Achten Sie darauf, die Knie nicht über 90° zu beugen. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Gehen Sie in Schrittstellung, beide Fußspitzen nach vorne ausgerichtet. Halten Sie Ihre Arme in Brusthöhe vor dem Körper. Drehen Sie nun den Oberkörper langsam so weit wie möglich in Richtung des vorderen Beines und halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Schrittstellung und führen die Übung für die andere Seite durch. Ihr Kopf darf sich mitdrehen, der Dehnreiz sollte von ihnen noch als angenehm empfunden werden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Stellen Sie sich gerade hin (enge Fußstellung, die Knie leicht gebeugt). Fassen Sie Ihr Fußgelenk mit der Hand und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Ihre Knie bleiben dabei zusammen. Schieben Sie nun Ihre Hüfte nach vorne und halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite. Achten Sie darauf, nicht mit dem Knie zur Seite auszuweichen oder ins Hohlkreuz zu gehen, falls die Arme „zu kurz“ sind. Der Dehnreiz sollte von ihnen noch als angenehm empfunden werden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal je Seite.
Gehen Sie in Schrittstellung, beide Fußspitzen nach vorne ausgerichtet. Eventuell legen Sie die Hände auf einen stabilen Tisch oder stützen sich an einer Wand ab. Beugen Sie nun das vordere Knie und verlagern Sie das Gewicht nach vorne. Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt und die Ferse auf dem Boden. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Falls der Dehnreiz noch nicht ausreichend sollte, vergrößern Sie die Schrittstellung. Der Dehnreiz sollte von ihnen jedoch noch als angenehm empfunden werden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal je Seite.
Gehen Sie in Schrittstellung, beide Fußspitzen nach vorne ausgerichtet, beide Hände hinter dem Rücken verschränkt. Beugen Sie nun das hintere Bein an und stellen Sie das vordere Bein gestreckt auf die Ferse. Dabei ziehen Sie die Fußspitze nach oben, während Sie den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Halten Sie die Position für etwa 20 Sekunden, bevor Sie die Übung mit der anderen Seite wiederholen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, das Gewicht auf das hintere Bein zu verlagern, den Rücken gerade zu halten und nur in der Hüfte zu beugen. Der Dehnreiz sollte von ihnen jedoch noch als angenehm empfunden werden. Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal je Seite.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel zueinander. Verlagern Sie das Körpergewicht durch Abrollen des Fußes abwechselnd auf Zehenspitzen und Fersen („Fußwippe“). Die Ausführung ist mit Sicherheitsschuhen gegebenenfalls etwas schwierig. Versuchen Sie dann, die Übung ohne Sicherheitsschuhe vor oder nach derSchicht und wenn möglich in Pausen durchzuführen. Ideal sind 10-20 Wiederholungen.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt, den Oberkörper aufgerichtet. Reiben und massieren Sie nun die eine Hand mit der anderen für ca. 10 Sekunden, dann wechseln Sie die Hände. Wiederholen Sie dies 1-2 Mal. Die Übung kann auch in Kombination mit Hautschutz und -pflege durchgeführt werden.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße parallel, die Knie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie die Innenflächen der Finger beider Hände bzw. die Innenfläche einer und den Handrücken der anderen Hand aneinander. Beugen Sie die zu dehnende Hand durch Druck der anderen Hand und halten Sie diese Dehnposition für ca. 20 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung für 2-3 Mal je Seite und achten darauf, dass Sie den Dehnreiz noch als angenehm empfinden.
Wirkung:
Mobilisation & Entspannung der Schulter-, oberen Rücken. und Brustmuskulatur
Intervall:
Ca. 1 Minute lang
Wirkung:
Entspannung und Dehnung der Rückenmuskulatur
Intervall:
Ca. 1 Minute lang
Wirkung:
Kräftigung der Bauchmuskulatur (besonders untere) und Beinbeuger
Intervall:
8 – 12 Sek. Halten; jede Seite ca. 3 Wiederholungen
Wirkung:
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Intervall:
Jede Seite mindestens 30 Sek. Halten
Wirkung:
Kräftigung der Schultermuskulatur
Intervall:
8 – 12 Sek. Halten; 5 – 10 Mal in jede Richtung ziehen
Wirkung:
Kräftigung der Brustmuskulatur
Intervall:
Durchführung ca. 10 Sek.; 5 – 10 Wiederholungen
Wirkung:
Dehnung der Oberschenkelrückseite und Mobilisation der Lendenwirbelsäule
Intervall:
Jede Seite mindestens 03 Sek. Halten
Wirkung:
Mobilisation und Koordination von Armen und Beinen
Intervall:
3 – 5 Sek. in Endposition; 5 Wiederholungen je Seite
am Arbeitsplatz
Eine kurze Entspannungsübung, die Sie gerade einmal zwei Minuten kostet. Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie die Augen. Rufen Sie sich eine schöne Erinnerung ins Gedächtnis. Alle Ereignisse oder Erlebnisse, die in Ihnen positive Emotionen wecken, sind geeignet. Atmen Sie nun tief ein, sodass sich Ihr Bauch wölbt. Halten Sie die Luft für kurze Zeit an, bevor Sie wieder langsam ausatmen. Wiederholen Sie das Ganze nun fünf Mal. Ziehen Sie nun hinter Ihren Händen Grimassen. Damit entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur. Zum Schluss kneten Sie noch Ihren Nacken kräftig durch, um Verspannungen in der Nackenmuskulatur zu lösen.
Bildschirmarbeit kann zu einem verspannten Nacken führen. Wer diese Übung regelmäßig anwendet, kann u.U. Verspannungen und daraus resultierenden Schmerzen vorbeugen. Setzen Sie sich ganz locker auf Ihren Stuhl und lassen den Kopf entspannt hängen. Greifen Sie mit den Händen auf den jeweiligen Schulterbereich und beginnen Sie von den Schultern bis zum Nacken zu massieren und zu kneten – so lange wie es Ihnen angenehm ist. Lassen Sie die Hände wieder hängen und führen Sie zur weiteren Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf durch
Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, mit den Fußsohlen fest auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkel und fangen Sie an, sich zu entspannen. Sagen Sie im Stillen „Lass los!“ und wiederholen Sie die beiden Worte für sich so oft sie möchten. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung und verharren in dieser Position für 90 Sekunden
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie alle Gliedmaßen so weit Sie können aus. Recken und Strecken Sie sich so lange, bis jeder Muskel gedehnt und vollkommen entspannt ist.
Eine Übung, die sich sowohl im Sitzen, als auch im Stehen durchführen lässt. Atmen Sie einige Male tief durch. Spannen Sie nun alle Muskeln an, die Sie gezielt beeinflussen können. Steigern Sie die Spannung, soweit es Ihnen möglich ist und halten Sie diese für etwa 30 Sekunden. Jetzt entspannen Sie Ihre Muskeln wieder. Führen Sie dies ein weiteres Mal durch. Anschließend atmen Sie noch mehrmals tief durch.
Mit dieser Übung können Sie Ihren vorderen Schulterbereich und die an der Atmung beteiligten Muskeln dehnen und Ihre Wirbelsäule strecken. Setzen Sie sich auf Ihrem Bürostuhl aufrecht hin. Der Rücken sollte an der Rückenlehne anliegen. Umfassen Sie nun Ihre Hände und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Nun atmen Sie tief ein und heben zugleich die Arme senkrecht in die Höhe. Versuchen Sie sich weit nach hinten zu strecken und verharren Sie in dieser Position für zwei bis drei Atemzüge. Lassen Sie die Arme nun wieder sinken und atmen Sie hierbei wieder aus. Entspannen Sie für einen Moment und wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male.
Für Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen, kann es zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und damit zu Verspannungen im Brust und Rückenbereich kommen. Diese Übung hilft, dem entgegenzuwirken. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule. Strecken sie die Arme weit zur Seite und heben Sie sie bis etwa auf Schulterhöhe an, die Handflächen nach vorne gerichtet. Nun atmen Sie tief ein und bewegen Ihre Arme dabei nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung verspüren. Ihre Schultern sollten dabei gesenkt sein. Halten Sie diese Position für etwa fünf Sekunden. Nun atmen Sie wieder aus und lösen die die Dehnung wieder, indem Sie Ihre Arme nach vorne bewegen. Jetzt legen Sie Ihre Hände locker aufeinander und strecken Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne, bis Ihre Schultern der Bewegung folgen. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt nach unten hängen, sodass die Wirbelsäule sich leicht beugt und ein Rundrücken entsteht. Halten Sie diese Position für etwa drei Atemzüge. Dann lösen Sie die Haltung wieder auf.
Richten Sie sich in Ihrem Stuhl auf und verflechten Sie Ihre Hände, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Strecken Sie nun die Arme in Schulterhöhe nach vorne und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden, bevor Sie die Anspannung langsam wieder lösen. Alternativ können Sie diese Übung auch im Stehen durchführen.
Setzen Sie sich aufrecht und mit etwas Abstand zur Rückenlehne auf Ihren Stuhl. Legen Sie nun Ihre Finger auf Ihre Schultern, sodass Ihre Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe seitlich von Ihrem Körper wegzeigen. Machen Sie nun mit Ihren Ellenbogen kreisförmige Bewegungen. Variieren Sie die Größe und die Richtung der Bewegung.
